Fordeling af mad ved vægttab

Fordeling af mad ved vægttab – Du kender måske til, at du træner rigtig hårdt, men dit ønskede vægttab viser sig ikke.

Det skyldes ikke, at du bør træne hårdere, men at du spiser forkert, hvorfor det kan være fordelagtigt at justere sammensætningen af din daglige kost og ernæring.

Til det er der flere tricks, der er værd at overveje, som vi kommer ind på i denne guide. Her kan du blive skarp på, hvordan du sætter den optimale struktur på din mad, der passer til din dagligdag og mål.

Når du vil opnå et vægttab, så er det vigtigt først at gøre sig tanker om, hvad formålet er med det. Der er alt for mange, der taber sig og tager på igen, og hvis du skal dedikere dig til det, så kræver det, at det er et oprigtigt ønske, der ligger en meget på sinde.

Det betyder, at det skal være en indre motivation, da det vægtes stærkere end en ekstern motivation, som er, hvis man primært gør det for andres skyld. Det skal derfor være et mål, der vægter højt, og hvor man har forberedt sig på, at det bliver hårdt.

Et mislykket forsøg på at tabe sig kan også give sig ud i form af dårligere selvtillid og selvværd.

Efter at du har tydeliggjort din motivation og mål for, at det skal lykkedes, så kræver det, at der lægges en plan. Afhængig af dit udgangspunkt skal den gerne involvere justering af både træning og kosten. Flere undersøgelser har vist, at der er mange motionister, der har trænet hårdt og samtidig taget på i vægt. Derfor er det vigtigt at pointere, at du kan godt på, selvom du træner hårdt, lige så vel som at man godt kan tabe sig ved at spise fødevarer, der normalt karakteriseres som usunde såsom pizza, slik og chokolade m.m. Et vægttab opnås kun, hvis et kalorieunderskud er til stede, og forudsætningen for det er, at du forbrænder flere kalorier end du spiser.

Er du interesseret i gode råd omkring, hvordan du får en mere effektiv træning, så kan du med fordel læse denne guide: https://fitnessogmad.dk/saadan- faar-du-en-mere-effektiv-traening/

Fakta om protein, fedt og kulhydrater

Generelt opdeles maden efter proteiner, fedt og kulhydrater, der også kaldes makronæringsstoffer. Alkohol er dog også et makronæringsstof, men det undlader vi at komme nærmere ind på, da det ikke har samme positive effekter på ens vægttab.

Maden indeholder et vist antal kalorier, men den enkelte sammensætning af proteiner, kulhydrater og fedt er forskellig fra produkt til produkt. Derfor kan det være en fordel at have noget baggrundsviden omkring, hvad der indeholder den største koncentration af kalorier, og hvad der mætter mest.

Energi i maden opdeles overordnet set i kilojoule (kJ) eller kilokalorier, som normalt kendes som (kcal). Alle næringsstoffer er nødvendige for, at kroppen kan fungere, hvorfor det ikke er hensigtsmæssigt at udelukke nogle fra den daglige kost. Selvom det er nødvendigt, når du ønsker at tabe dig at spise mere af nogle ting og mindre af andet, så er det bedste råd generelt set at spise en sund og varieret kost.

De proteinrige produkter du med fordel kan spise, er fra planteriget bl.a. bønner, ærter, kikærter og linser. Af animalske produkter indeholder æg, kylling og andet magert kød meget protein i henhold til mængden af kalorier. Det samme gælder for skyr, der er blevet meget populært de seneste år.

• Fedt: Fedt indeholder 9 kcal pr. gram og er derfor det mest kalorieholdige makronæringsstof. Der findes 2 typer fedt: mættede og umættede fedtsyrer.
  • Mættet fedt: Det findes i både animalske og vegetabilske fødevarer, men især mejeriprodukter, hårde margariner og kød.
  • Umættet fedt: Det omfatter de nødvendige Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer, og det finder du især i bløde margariner, planteolier og i fede fisk.

Der er forskel på hvilken type af fedt, du spiser. Det anbefales at max. 10% kommer fra mættet fedt, dvs. typisk fedt fra dyreriget (kød) og mejeriprodukter. Det kan da anbefales at kigge efter nøglehulsmærket, da det stiller krav til fødevarernes indhold af fedt.

• Kulhydrater: Kulhydrater bidrager i kalorieregnskabet med 4 kcal pr. gram og kan opdeles i 3 typer, der er stivelse, modificeret stivelse og sukkerarter.
  • Stivelse: Stivelse er den mest almindelige form for kulhydrat. Det findes bl.a. i brød, gryn, kartofler, rodfrugter, ris og pasta og udgør ca. halvdelen af kulhydraterne i en gennemsnitlig kost. Stivelse er komplekse kulhydrater, som nedbrydes og optages langsomt, og derfor giver det en langvarig energi og mætter mere.
  • Modificeret stivelse: Modificeret stivelse er et stof, der tilsættes maden for at jævne den, som der kan være brug for, når der skal skabes en fastere konsistens. Modificeret stivelse er en naturlig stivelse, der er påvirket kemisk, derfor bliver regnes det for et tilsætningsstof.
  • Sukkerarter: Der er forskellige typer af sukkerarter, og sukkerarter kaldes normalt de hurtigtoptagelige (simple) kulhydrater, da de optages hurtigere i kroppen end de komplekse kulhydrater. Der er også kulhydrater i frugt og grønt, da frugt og grønt indeholder naturligt forekommende sukkerarter. Men spiser du frugt og grønt, får du sammen med sukkerarterne også mange andre gode og vigtige næringsstoffer, f.eks. vitaminer og mineraler. Derfor skal du ikke undgå frugt, bare fordi der er sukkerarter i.

I andre fødevarer, som bl.a. sodavand, slik og kager er sukkeret (sukkerarterne) tilsat som en ingrediens, hvilket derfor bidrager til smagen.

Du har måske hørt, at det er vigtigt at få kulhydrater, når du træner, og det er også rigtigt, men hvis ønsket er et vægttab, så er det bl.a. de hurtige kulhydrater, der må skæres ned på. Det er primært på træningsdage, at det er i orden at indtage flere end normalt, da det giver hurtig energi.

Man skal dog være varsom med de hurtige og sukkerholdige kulhydrater, da det populært sagt er tomme kalorier.

Er du nysgerrig på, hvordan du finder lysten til at spise sundt og varieret, så kan du med fordel læse denne artikel: https://fitnessogmad.dk/saadan-finder-du-lysten-til-at-spise-sundt-og-varieret/

Protein ved vægttab

Normalt siges der, at man bør spise 10-20% protein på en daglig kost, hvor du i forbindelse med vægttab med fordel kan indtage 20-25% protein. Et stort forskningsstudie herhjemme har vist, at du har lettere ved at vedligeholde og øge dit vægttab, hvis du øger proteinniveauet.

Når man taber sig, så er det vigtigt, at det gøres på den mest hensigtsmæssige måde, så man bevarer mest muligt af sin muskelmasse, og derfor bør proteinniveauet skrues op. Overordnet set har protein den effekt, at det giver en god mæthedsfornemmelse, da maden ligger længere tid i maven. Det er desuden særligt vigtigt, hvis du styrketræner eller laver hård konditionstræning, da det er med til at vedligeholde og opbygge musklerne i kroppen.

Dertil hører, at kroppen også bruger mere ”indre” energi, når den skal transportere, opbevare og omsætte protein.

Når du træner, så kan du med fordel gå efter at ramme 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt. Det vil sige, at det daglige behov for en person på 70 kg. er: 70 * 1,5= 105 g. protein. Laver du tung styrketræning, kan du dog have brug for mere.

Har man svært ved at spise den tilstrækkelige mængde proteiner på daglig basis, så kan det hjælpe at tage noget proteinpulver. Det kan både blandes med mælk og vand. Hvis man føler sig komfortabel med det, så kan en proteinshake også udgøre et mellemmåltid. Det skal dog ses som et tilskud, og derfor er det anbefalet at nøjes med almindelig mad.

Eksempler på gode proteinrige retter

• Chili con Carne
• Quinoasalat med tun
• Kyllingesalat med skyr

5 tricks til at snyde hjernen

1. Man kan snyde hjernen ved at tage mindre tallerkener, for når du bruger store tallerkener, så har du en tendens til at tage større portioner.
2. Derudover kan man med fordel spise langsommere, da det er med til at gøre hjernen opmærksom på, hvornår man ikke er sulten længere.
3. Derudover bør man undgå at spise foran fjernsynet, da fokus flyttes væk fra maden, og derfor kan man nemt komme til at spise mere, end man behøver.
4. Et andet godt trick er tage et glas vand, før man begynder at spise, da det tager toppen af ens appetit.
5. Desuden kan det være en fordel at spise sammen med andre, da man typisk er mere opmærksom på maden og dermed også ens appetit.

Efter hver portion kan det anbefales, at man mærker efter, om man stadig er sulten. Eller man mere har lyst til en ekstra portion, fordi det står fremme. Det er en god måde til at vurdere, hvornår man er mæt.

Opsummering af fordeling af mad ved vægttab

Overordnet set skal man være i kalorieunderskud for at tabe sig og derfor bør ens daglige kalorieindtag sættes ned. Derudover er det vigtigt at prioritere protein højere, da det mætter mere end kulhydrater og fedt samt bedre vedligeholder og opbygger ens muskelmasse. Hertil er der nævnt flere gode proteinrige eksempler længere oppe. Det kan også være en fordel at spise de grove kulhydrater, der ligeledes mætter mere end de hvide kulhydrater.

Du kan også roligt spise masser af frugt og grønt, da det meste har en god mæthed, og så er der mange gode vitaminer og mineraler i.

Genereret anbefales det ikke at skære specifikke fødevarer ud af kosten, da det så kan blive for restriktivt, derfor gør det heller ikke noget en gang i mellem at tage noget slik og chokolade, så længe det er under kontrol. Derudover er det bedst at finde en madplan, du kan holde, ligesom det også forholder sig med træning. Vedholdenhed er det vigtigste.

Derudover er søvnen også en meget vigtig faktor ved vægttab, da det har betydning for ens appetit, men det er også et emne for sig.