Hjemmelavede proteinbarer kræver ingen ovn, ingen specialingredienser og cirka et kvarters arbejde. De indeholder omkring 8-10 gram protein pr. bar — mindre end de købte, men uden sødemidler, sukkeralkoholer og fyldstoffer.
Der er to steder, det går galt for de fleste, og begge er nemme at undgå. Mere om dem nedenfor.
Ingredienser
8-10 barer
- 200 g bløde dadler (udstenede)
- 100 g finvalsede havregryn
- 60 g proteinpulver (ca. 2 måleskeer)
- 80 g peanutbutter eller mandelsmør
- 2-4 spsk vand
- 1 knsp salt
- Valgfrit: 50 g mørk chokolade til overtræk
Sådan gør du
- Har dadlerne været i køleskabet eller virker tørre, så læg dem i varmt vand i 10 minutter og dræn dem godt. Tørre dadler er hovedårsagen til barer, der falder fra hinanden.
- Blend dadlerne til en klistret masse i en foodprocessor. Det tager længere tid, end du tror — bliv ved, til der ikke er stykker tilbage.
- Tilsæt havregryn, salt og nøddesmør og blend videre, til massen samler sig i en klump om knivene.
- Tilsæt proteinpulveret til sidst og puls kun kort. Blender du længe med pulveret i, bliver massen tør og melet.
- Er massen for tør at forme, tilsæt vand én spiseskefuld ad gangen. Den skal kunne klistre sammen, når du klemmer den i hånden — ikke være våd.
- Pres massen fast ned i en lille form beklædt med bagepapir, cirka 2 cm tyk. Pres HÅRDT — det er det, der holder barerne sammen.
- Køl mindst 2 timer, og skær derefter i 8-10 stykker. Vil du have chokoladeovertræk, smelt chokoladen og fordel den over de kolde barer.
Hvorfor opskriften ser sådan ud
Dadler frem for sirup eller honning. Dadler giver både sødme, binding og fibre, og de har en fyldig konsistens, som flydende sødemidler ikke kan levere. Sirup gør massen våd i stedet for klistret, og så skal der mere tørstof i for at kompensere.
Havregryn frem for mel. Grynene giver bid og struktur. Finvalsede fungerer bedre end grovvalsede, fordi de suger jævnere og ikke stikker ud af barerne.
Nøddesmør er ikke valgfrit. Fedtet er det, der holder barerne bløde i køleskabet. Skærer du det væk for at spare kalorier, får du en bar, der er hård som en klippe efter en nat på køl.
Kun 60 gram pulver. Det er den mængde, der kan være i massen uden at ødelægge konsistensen. Vil man have flere gram protein pr. bar, er vejen ikke mere pulver — det er at bruge et pulver med højere proteinindhold, eller at acceptere, at hjemmelavede barer ligger lavere end de købte.
Variationer
Chokolade og peanut: chokoladepulver plus 1 spsk kakao, og peanutbutter som nøddesmør. Kakao suger væske, så regn med en ekstra skefuld vand.
Kokos: byt 30 g havregryn ud med kokosmel og tilsæt 2 spsk kokosflager. Kokosmel er meget tørstofrigt, så der skal mere væske til.
Bær: 40 g frysetørrede hindbær eller jordbær rørt i til sidst. Brug ikke friske eller frosne bær — de gør massen våd.
Uden nødder: solsikkesmør eller tahin fungerer på samme måde. Tahin er mere bitter, så der skal lidt mere sødme til.
Uden proteinpulver: udskift pulveret med 60 g mandelmel og accepter, at proteinindholdet falder til omkring 5 gram pr. bar. Det bliver en fin dadelbar, men ikke en proteinbar.
Hjemmelavet eller købt?
Det korte svar: hjemmelavet er billigere og har en renere ingrediensliste, men de købte har mere protein pr. bar og er mere praktiske.
En hjemmelavet bar med denne opskrift koster omkring fem til syv kroner afhængigt af, hvad du betaler for pulveret. En købt proteinbar ligger typisk mellem 15 og 25 kroner. Til gengæld har den købte 15-20 gram protein mod hjemmelavedes 8-10, så prisen pr. gram protein er ikke så forskellig, som stykprisen antyder.
Den reelle forskel ligger i ingredienslisten og i formålet. Skal du have en snack, der mætter og smager godt uden sødemidler, er hjemmelavet bedst. Skal du dække et proteinbehov efter træning, når du ikke har adgang til et køleskab, vinder den købte.
Sådan rammer du konsistensen hver gang
Det, der adskiller en god hjemmelavet proteinbar fra en, der smuldrer, er ikke opskriften — det er fugtbalancen. Og den svinger, fordi dadler, havregryn og nøddesmør varierer fra pakke til pakke.
Klem-testen. Tag en spiseskefuld af massen og klem den sammen i hånden. Holder den formen, når du åbner hånden, er du klar. Falder den fra hinanden, skal der en spiseskefuld vand mere i. Klistrer den fast til hele hånden, er den for våd — tilsæt to spiseskefulde havregryn.
Pres i to omgange. Fordel massen løst i formen, pres den ned, og pres så igen efter fem minutter. Havregrynene suger videre imens, og det andet pres binder markant bedre end det første.
Skær kolde, ikke lune. Bruger du en skarp kniv på en gennemkølet plade, får du rene kanter. Skærer du dem lune, trækker kniven massen med sig.
Frys før du skærer, hvis de er meget bløde. Tyve minutter i fryseren gør dem faste nok til at skære pænt, uden at de bliver hårde hele vejen igennem.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor falder mine proteinbarer fra hinanden?
Næsten altid fordi dadlerne var for tørre, eller fordi massen ikke blev presset hårdt nok ned i formen. Dadler er limen i opskriften; er de tørre, binder de ikke. Læg dem i varmt vand i ti minutter og dræn dem grundigt. Og pres massen ned med en glasbund eller bagsiden af en ske, indtil overfladen bliver blank — det er langt mere kraft, end de fleste bruger.
Hvorfor smager mine barer tørre og melede?
For meget proteinpulver, eller for lang blendning efter pulveret kom i. Proteinpulver suger væske og bliver kridtet, når det piskes. 60 gram til denne portion er rigeligt; går du op til 100 gram for at få proteintallet højere, ender du med noget, der smager af gips. Pulveret skal pulses kort i til sidst.
Hvor meget protein er der i en bar?
Med denne opskrift og otte barer lander hver på cirka 8-10 gram protein. Det er mindre end en købt proteinbar, som typisk har 15-20 gram — og det er værd at vide, hvis proteinindholdet er hele formålet. Til gengæld er der ingen sødemidler, sukkeralkoholer eller fyldstoffer, og prisen pr. bar er lavere. Vi har regnet priserne igennem på de købte i vores guide til proteinbarer.
Hvilket proteinpulver egner sig bedst til barer?
Valleprotein (whey) er det mest anvendelige — det blander sig fint og giver mindst egensmag. Kasein suger markant mere væske og gør barerne tørre, så bruger du det, skal du regne med ekstra vand eller nøddesmør. Vegansk pulver af ærteprotein har en tydelig egensmag, som chokolade eller kanel dækker godt over. Vaniljepulver er det sikreste udgangspunkt.
Hvor længe kan de holde sig?
En uge i køleskabet i en tætsluttende beholder, eller tre måneder i fryseren. De er faktisk bedst kolde — ved stuetemperatur bliver de bløde og klistrede, fordi der ikke er hverken kokosolie eller voks til at holde formen som i de industrielle. Skal du have en med, så tag den direkte fra køleskabet.