Proteinpandekager er den nemmeste måde at få proteinpulver ind i et måltid, der ikke smager af shake. Den her opskrift giver omkring 45-50 gram protein pr. portion og tager 25 minutter fra skål til tallerken.
Der er ét trin, der afgør, om de bliver gode eller seje, og det er varmen på panden. Mere om det nedenfor.
Ingredienser
1 portion, cirka 6 pandekager
- 30 g proteinpulver (ca. 1 måleske) — neutral eller vanilje
- 60 g finvalsede havregryn
- 2 æg
- 1 moden banan
- 1 dl mælk eller plantedrik
- 1 tsk bagepulver
- 1 knsp salt
- Smør eller olie til panden
Sådan gør du
- Blend havregryn, banan, æg, mælk, bagepulver og salt til en ensartet dej. Har du ikke en blender, kan du mose bananen og bruge fine havregryn direkte.
- Rør proteinpulveret i til sidst med en ske — ikke i blenderen. Blender du pulveret med, pisker du luft ud af dejen, og pandekagerne bliver seje.
- Lad dejen hvile 5 minutter. Havregrynene suger væske, og dejen tykner mærkbart.
- Varm en pande op ved MELLEM varme med lidt smør. Det er det vigtigste trin — se noten nedenfor.
- Bag pandekagerne 2-3 minutter, til der kommer bobler i overfladen og kanten sætter sig. Vend forsigtigt og giv dem 1-2 minutter mere.
- Server med skyr, bær eller et tyndt lag nøddesmør.
Hvorfor opskriften er skruet sådan sammen
Havregryn i stedet for mel. Havregryn giver en fyldigere pandekage og tilfører både fibre og lidt ekstra protein. De suger til gengæld væske, og det er derfor dejen skal hvile fem minutter — ellers tykner den i panden i stedet for i skålen.
Banan i stedet for sukker. Bananen sødmer, binder dejen og holder på fugten. Er den moden med brune pletter, sødmer den mest. Vil du undgå banan, kan du bruge 100 gram skyr og en smule sødemiddel, men så skal du regne med en tørrere pandekage.
Pulveret røres i til sidst. Det er ikke en detalje. Blender du proteinpulveret sammen med resten, pisker du luften ud af dejen, og resultatet bliver kompakt og sejt.
To æg. Æggene binder og bidrager faktisk med en tredjedel af proteinet. Bruger du kun æggehvider, mister pandekagerne både smag og struktur — blommen er ikke problemet her.
Variationer der virker
Chokolade: byt vaniljepulver ud med chokoladepulver og tilsæt 1 spsk kakao. Kakao suger væske, så tilføj en skvæt ekstra mælk.
Uden banan: 100 g skyr eller 1 revet æble. Æblet giver mere væske, så skru lidt ned for mælken.
Amerikanske, tykke pandekager: brug halvt så meget mælk og bag dem små. Dejen skal kunne holde formen, når den rammer panden.
Vegansk: erstat æggene med 2 spsk hørfrø rørt i 5 spsk vand, og brug plantebaseret pulver. De bliver mere skrøbelige, så bag dem mindre og vend dem forsigtigt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor bliver mine proteinpandekager tørre og seje?
To grunde, og begge er nemme at rette. For det første bliver panden for varm — protein stivner ved lavere temperatur end almindelig pandekagedej, så de brænder udenpå, mens de stadig er rå indeni, og man kompenserer ved at bage dem for længe. Skru ned til mellem varme. For det andet kan der være for meget pulver i forhold til væske. Et måleskefuld til to æg og en banan er rigeligt; mere gør dem gummiagtige.
Hvilket proteinpulver egner sig bedst til pandekager?
Valleprotein (whey) er det almindeligste og virker fint, men det stivner hurtigt og tåler dårligt høj varme. Kasein suger markant mere væske og giver en tykkere, blødere pandekage — bruger du kasein, skal du regne med ekstra mælk. Vegansk pulver af ærte- eller risprotein giver en grovere konsistens og en tydeligere egensmag, så en vaniljevariant fungerer bedre end neutral. Vi har gennemgået typerne og prisen pr. kilo protein i vores guide til proteinpulver.
Hvor meget protein er der i dem?
Med 30 gram pulver, to æg og 60 gram havregryn lander portionen på cirka 45-50 gram protein afhængigt af, hvilket pulver du bruger. Det dækker et helt måltids proteinbehov for de fleste. Bemærk at en stor del af proteinet kommer fra æggene og havregrynene — pulveret bidrager typisk med under halvdelen.
Kan dejen laves aftenen før?
Ja, men den bliver tykkere i køleskabet, fordi havregrynene fortsætter med at suge væske. Rør et par spiseskefulde mælk i, inden du bager. Bagepulveret mister desuden noget af sin effekt natten over, så pandekagerne hæver lidt mindre. Vil du forberede noget, er det bedre at bage dem færdige og varme dem på panden dagen efter.