Kostfibre hvad gør det?

NNR 2023 anbefaler, at voksne kvinder spiser mindst 25 gram kostfibre om dagen, og voksne mænd mindst 35 gram – men det gennemsnitlige indtag i de nordiske lande ligger kun på 16-26 gram. Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater fra planter, og hvor meget du får, afhænger helt af, hvad der ligger på tallerkenen. Her får du forskellen på fuldkorn og kostfibre, de to fibertyper, og en tabel over hvilke fødevarer der reelt indeholder mest fiber.

Hvad er kostfibre?

Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater fra planter. De passerer gennem tyndtarmen uden at blive fordøjet og bliver i stedet gæret (fermenteret) af bakterierne i tyktarmen. Det giver energi til tyktarmens celler og danner kortkædede fedtsyrer, som kroppen kan udnytte. Kostfibre er ikke det samme som fuldkorn: fuldkorn betyder, at hele kornet – kim, frøhvide og klid – er brugt i samme forhold som i den intakte kerne, mens kostfibre er et næringsstof, der især sidder i skaldelene (klidet).

Hvad er forskellen på fuldkorn og kostfibre?

Fuldkorn er en betegnelse for, at hele kornet er brugt – kim, frøhvide (endosperm) og klid, i samme forhold som i den intakte kerne. Kornet må gerne være malet eller knækket og kaldes stadig fuldkorn. Kostfibre er derimod et næringsstof, som findes ujævnt fordelt i kornet: hovedparten sidder i skaldelene. Det betyder, at et fuldkornsprodukt typisk – men ikke altid – har et højere fiberindhold end et tilsvarende produkt uden fuldkorn. Et fintmalet fuldkornsbrød uden synlige kerner kan sagtens have et højt fiberindhold, selvom det ser lyst ud.

Hvad er opløselige og uopløselige kostfibre?

Kostfibre findes i to typer, og de virker forskelligt i kroppen. Vandopløselige fibre findes især i havre, byg, rug, frugt, bælgfrugter og grøntsager. De gæres i tyktarmen, og en del af den kolesterolsænkende effekt kommer herfra: opløselige beta-glucaner fra havre og byg nedsætter kroppens optagelse af galdesyrer, hvilket ifølge NNR 2023 er den anerkendte mekanisme bag effekten. Uopløselige fibre findes især i hvedeklid og grahamsmel. De gæres næsten ikke, men binder i stedet vand, så afføringsmassen øges – det er denne type, der har størst betydning for at forebygge forstoppelse.

Hvor mange kostfibre bør du spise om dagen?

NNR 2023 anbefaler mindst 3 gram kostfibre pr. megajoule, hvilket svarer til mindst 25 gram om dagen for kvinder og mindst 35 gram om dagen for mænd (børn fra 2 år: 2-3 g pr. megajoule). Det er et minimum, ikke et interval. I praksis når hverken danskere eller resten af Norden anbefalingen: det gennemsnitlige fiberindtag i de nordiske lande ligger på 16-26 gram om dagen. Til sammenligning anbefales voksne desuden mindst 90 gram fuldkorn dagligt.

Hvilke fødevarer indeholder mest kostfibre?

Tabellen viser Fødevaredatabankens (Frida) officielle tal for kostfibre pr. 100 gram. Klidprodukter, frø og bælgfrugter topper listen, mens frugt og grøntsager typisk ligger lavere pr. 100 g, men bidrager alligevel godt, når du spiser en hel portion.

Fødevare Kostfibre pr. 100 g
Hvedeklid 40,2 g
Chiafrø 40,9 g
Hørfrø 30,4 g
Kikærter, tørrede 21 g
Havreklid 15,4 g
Mandler 10,6 g
Havregryn 10,3 g
Fuldkornspasta, rå 9,6 g
Fuldkornsrugbrød (industri) 8,5 g
Kidneybønner, kogte (konserves) 8 g
Kikærter, kogte (konserves) 7,8 g
Jordnødder 7,7 g
Grønkål 6,2 g

Nødder, frø og bælgfrugter (chiafrø, hørfrø, mandler, jordnødder, kikærter, kidneybønner) giver altså mest kostfibre pr. 100 gram, mens fuldkornsprodukter som havregryn og fuldkornspasta ligger i et solidt mellemleje. En daglig kost, der når anbefalingen på 25-35 gram, kan for eksempel bestå af havregrød til morgenmad, en håndfuld mandler som mellemmåltid, fuldkornsrugbrød til frokost og bønner eller linser til aftensmad – kombinationen af fuldkorn, nødder og bælgfrugter når anbefalingen langt hurtigere end frugt og grønt alene. Tal tjekket september 2026.

Hvornår må en fødevare kaldes en god kilde til fibre?

En fødevare må ifølge Fødevarestyrelsens regler kaldes en “fiberkilde”, når den indeholder mindst 3 gram kostfibre pr. 100 gram (eller 1,5 gram pr. 100 kcal). Betegnelsen “højt fiberindhold” kræver mindst 6 gram kostfibre pr. 100 gram (eller 3 gram pr. 100 kcal). Ser du på tabellen ovenfor, har alle fødevarerne fra hvedeklid til jordnødder “højt fiberindhold” efter denne definition, mens grønkål med 6,2 gram lige akkurat kravler over grænsen.

Hvordan kan du se, om et produkt har meget fuldkorn og kostfibre?

Fuldkornsmærket er en garanti for, at et produkt indeholder fuldkorn og samtidig har et minimumsindhold af kostfibre. Kravet varierer efter kategori: brød skal mindst indeholde 5-6 gram kostfibre pr. 100 gram (afhængigt af brødtype), mel, pasta og knækbrød mindst 6 gram, ris mindst 3 gram, og grød mindst 1 gram. Kornet i et fuldkornsmærket produkt må gerne være formalet, knækket eller på anden måde forarbejdet – mærket handler om, at alle kernens dele (kim, frøhvide og klid) er brugt i samme forhold som i den intakte kerne, ikke om at kernerne skal være hele og synlige i brødet.

Hvorfor er kostfibre vigtige for kroppen?

Et tilstrækkeligt fiberindtag hænger sammen med lavere risiko for forstoppelse, tyktarmskræft, hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes, og fibre bidrager til øget mæthed, hvilket gør det lettere at holde en sund vægt (NNR 2023; sundhed.dk). Der er dog også en bagside: et meget højt fiberindtag kan nedsætte fordøjeligheden af fedt og protein, og fytat i fiberrige fødevarer kan nedsætte kroppens optagelse af jern og zink – endnu en grund til at sprede fiberindtaget over dagens måltider i stedet for at samle det hele i én omgang.

Kilder