Kreatin

Kreatin er meget populært indenfor blandt andet fitnessbranchen, da flere undersøgelser har vist, at det hjælper med at øge muskelstyrken. Derudover oplever flere også, at restitutionen foregår hurtigere. Den mest kendte og anvendte kreatinform er kreatin-phosphat-monohydrat, men der findes også eksempelvis kreatin ethyl ester.

Hvordan bruger jeg kreatin?

Kreatin findes som både pulver og kapsler og bruges blandt andet som et pre workout produkt, og man bruger det primært til muskelopbygning og styrkeøgning. Især pulverproduktet er populært.

Kreatin giver nemlig hurtigt energi, øger styrken, udholdenheden og derudover viser undersøgelser, at det stimulerer musklernes vækst. Kreatin findes naturligt i kroppens celler. Det organiske produkt lagres altså ganske naturligt i kroppen via kosten. Og faktisk er kreatin et af de allermest veldokumenterede og effektive kosttilskud. Stoffet, der minder om aminosyrer, findes især i muskelcellerne i kroppen, så det spiller selvsagt en afgørende rolle i forhold til vægtløftning, bodybuilding og andet anaerobt arbejde. Men kroppen danner blot omkring 1 g. kreatin om dagen, og via kosten får en typisk dansker også omkring 1 g. hver dag, og disse 2 g. er selvsagt ikke nok, hvis man vil bruge det som et præstationsfremmende middel. Det har dog ingen effekt, hvis det bruges til eksempelvis lange løbedistancer.

Hvorfor kreatin?

Det, der præcist sker i kroppen, er, at ved anaerobt fysisk arbejde bruger kroppen energisystemet ATP-CP. ATP dannes i cellerne – blandt andet i de, der kaldes mitokondrier. ATP er en kemisk forbindelse, hvorpå der sidder tre fostfatgrupper, og bindingerne disse imellem er meget rige på energi. Hvis en sådan gruppe så spaltes fra, via hydrolyse, frigøres en ordentlig portion energi. Denne kan bruges til kraftudviklinger i musklerne. Og anvender man så kreatin, lagres dette netop som et kreatinfosfat, således det kan erstatte det fosfat, der fraspaltes. Med andre ord kan man knokle lidt længere.

Vær opmærksom på

Når man indtager keratin, binder det en anelse væske i musklerne. Det betyder, at du kan opleve en lille vægtøgning i starten. Det betyder som sådan ikke noget, hvis man ønsker større muskler – men bemærk dog, at ”bivirkningen” forsvinder, når du stopper indtaget.

Derudover tyder undersøgelser på, at hvis man bruger produktet i lang tid, falder kroppens naturlige produktion i leveren. Derfor: Tag gerne pauser fra brugen af kreatin indimellem, så kroppen ikke helt glemmer, hvordan man gør.

Omtrent 30 % af brugerne oplever ingen effekt, hvilket blandt andet kan skyldes, at kroppen i forvejen indeholder meget kreatin i muskelcellerne.

Hvor meget skal jeg tage?

Fejlagtigt tror mange, at de skal indtage en kæmpe mængde, eller at man skal indlede med en loading-fase. Ingen af delene er nødvendigt og slet ikke et krav. Den danske sundhedsstyrelse anbefaler max 3 g. om dagen. Man kan indtage kreatin både ved at indlede med en loading-fase eller ved at bruge strategien ”steady-state”. Kort sagt handler det om, om man bruger samme, anbefalede dosis hver dag, eller indtager en større mængde dagligt men over flere gange.

Læs mere om kreatin hos Bodylab.

Share