Hørfrøolie

Hørfrøolie er den koldpressede olie fra hørfrø (Linum usitatissimum) og indeholder 900 kcal og 53,3 g alfa-linolensyre (ALA) pr. 100 g – en af de højeste ALA-koncentrationer i nogen almindelig køkkenolie i Danmark (Frida, DTU Fødevareinstituttet). Olien er ren fedt: 100 g hørfrøolie er 100 g fedt, hvoraf 90 % er umættet.

Hvad er hørfrøolie godt for?

Hørfrøolie bærer tre godkendte sundhedsanprisninger i EU’s anprisningsregister. ALA bidrager til at opretholde et normalt kolesteroltal i blodet – effekten opnås ved et dagligt indtag på 2 g ALA, svarende til cirka 4 g hørfrøolie (under en teskefuld). Fordi 90 % af fedtsyrerne i olien er umættede, gælder også anprisningen om, at erstatning af mættet fedt med umættet fedt bidrager til at opretholde et normalt kolesteroltal. Og med 17,5 mg E-vitamin pr. 100 g (146 % af referenceindtaget) bidrager olien desuden til at beskytte cellerne mod oxidativt stress.

Næringsindhold i hørfrøolie pr. 100 g

Næringsstof Pr. 100 g
Energi 900 kcal (3.700 kJ)
Fedt i alt 100 g
Mættet fedt 9,4 g
Enkeltumættet fedt (oliesyre) 20,2 g
Flerumættet fedt 66,0 g
– heraf ALA (omega-3) 53,3 g
– heraf linolsyre (omega-6) 12,7 g
E-vitamin 17,5 mg alfa-TE

Kilde: Frida, DTU Fødevareinstituttet. En spiseskefuld (14 g) giver cirka 7,5 g ALA.

Kan hørfrøolie erstatte fiskeolie?

Kun delvist. Hørfrøolie indeholder slet ingen EPA eller DHA – de omega-3-fedtsyrer, fiskeolie er kendt for – men udelukkende ALA. Kroppen kan omdanne ALA til EPA og DHA, men ifølge sundhed.dk’s Lægehåndbog sker det kun “i mindre grad” og i “små mængder”. Spiser du ikke fisk, råder Fødevarestyrelsen til ekstra fokus på ALA-kilder som hørfrøolie – men olien er ikke en direkte erstatning for fiskeolie. Der findes desuden ikke videnskabeligt grundlag for at fastsætte et bestemt forhold mellem omega-6 og omega-3 (fx “4:1”), som ofte nævnes andre steder – det slår sundhed.dk’s Lægehåndbog udtrykkeligt fast.

Er hørfrøolie sundt?

Ja, i moderate mængder: 90 % af fedtsyrerne i hørfrøolie er umættede, og Fødevarestyrelsen anbefaler generelt umættet fedt frem for mættet. Men olien er samtidig ren fedt og meget energitæt (900 kcal pr. 100 g), så den bør indgå som en del af en varieret kost med flere planteolier – Fødevarestyrelsen nævner selv rapsolie, valnøddeolie og sojaolie som gode valg ved siden af hørfrøolie, og anbefaler kun at spise små mængder ad gangen.

Hvilke bivirkninger og forholdsregler er der ved hørfrøolie?

  • Selve hørfrøolien er ikke belastet af cadmium – tungmetallet bliver tilbage i presseresten under presningen. Det er derimod de hele hørfrø, der har et højt cadmiumindhold (35,35 µg pr. 100 g, Frida), og som derfor ikke bør spises i store mængder.
  • Findelte, rå hørfrø kan indeholde cyanogene glykosider, der kan spaltes til blåsyre. Siden januar 2023 kan poser derfor være mærket “Kun til madlavning og bagning. Må ikke indtages i rå tilstand” – det gælder frøene, ikke den færdige olie.
  • Hørfrøolie er ikke varmestabil og bør ikke bruges til stegning – brug den kun i kolde retter som salater og smoothies.
  • Hørfrøolie kan ikke erstatte fisk eller fiskeolie som kilde til EPA og DHA (sundhed.dk).

Hvordan opbevares og bruges koldpresset hørfrøolie?

Koldpresset hørfrøolie er sart over for lys, varme og ilt og bør opbevares i køleskab efter åbning, så den ikke bliver harsk. Brug olien kold – i dressinger, på salater eller rørt i en smoothie – og undgå at opvarme den. Skal olien også kunne bruges til stegning, er rapsolie eller olivenolie bedre valg; hørfrøolie er en olie, du varierer ind ved siden af de andre, ikke erstatter dem med.

Hvad er hørfrø, og hvor stammer planten fra?

Hørfrø kommer fra planten hør (Linum usitatissimum), hvis naturlige udbredelse strækker sig fra Tyrkiet til Iran (lex.dk). Selve frøet indeholder 31,0 g fedt, 30,4 g kostfibre og 25,5 g protein pr. 100 g (Frida) – langt mindre fedt end den pressede olie, fordi olien netop er den koncentrerede fedtdel af frøet.

Kilder

Tal tjekket mod Frida og Fødevarestyrelsen september 2026.