Chiafrø er de spiselige frø fra planten Salvia hispanica, der oprindeligt stammer fra Mellemamerika, og de indeholder 462 kcal, 40,9 g kostfibre og 18,2 g protein pr. 100 g (Frida) – et af de mest fiberrige frø, du kan købe i en dansk dagligvarebutik.
Hvad er chiafrø?
Chiafrø kommer fra planten Salvia hispanica, der oprindeligt stammer fra Mellemamerika. Hele frøet – samt chiaolie og affedtet chiapulver – er godkendt som novel food i EU til en række fødevarekategorier (Fødevarestyrelsen). Frøene er små og ovale og findes i en sort eller lys udgave, med en mild, let nøddeagtig smag.
Hvad er næringsindholdet i chiafrø?
| Næringsstof | Pr. 100 g |
|---|---|
| Energi | 462 kcal (1.899 kJ) |
| Fedt i alt | 34,2 g |
| – heraf ALA (omega-3) | 19,3 g |
| – heraf linolsyre (omega-6) | 5,6 g |
| Mættet fedt | 3,1 g |
| Tilgængelige kulhydrater | 1,75 g |
| Kostfibre | 40,9 g |
| Protein | 18,2 g |
| Calcium | 545 mg |
| Magnesium | 320 mg |
| Fosfor | 645 mg |
| Kalium | 640 mg |
| Jern | 6,5 mg |
Kilde: Frida, DTU Fødevareinstituttet. En spiseskefuld chiafrø vejer typisk 10-12 g.
Hvor meget protein er der i chiafrø?
18,2 g protein pr. 100 g, svarende til 16 % af energien – nok til at chiafrø opfylder EU’s krav til at måtte kaldes en “proteinkilde” (mindst 12 % af energien fra protein). Det betyder også, at den godkendte anprisning “protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmassen” må bruges om chiafrø.
Hvad er chiafrø godt for?
Chiafrø har usædvanligt mange godkendte sundhedsanprisninger i EU’s register, fordi frøene er en rig kilde til flere næringsstoffer:
- ALA (omega-3): bidrager til at opretholde et normalt kolesteroltal i blodet – effekten opnås ved 2 g ALA dagligt, svarende til cirka 10 g chiafrø.
- Calcium (545 mg/100 g, 68 % af referenceindtaget): nødvendig for at vedligeholde normale knogler og normale tænder, og bidrager til normal muskelfunktion.
- Magnesium (320 mg/100 g, 85 %): bidrager til at mindske træthed og udmattelse, til normal muskelfunktion og til at vedligeholde normale knogler.
- Fosfor (645 mg/100 g, 92 %): bidrager til at vedligeholde normale knogler.
- Jern (6,5 mg/100 g, 46 %): bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin, til normal ilttransport i kroppen og til at mindske træthed og udmattelse.
- Kalium (640 mg/100 g, 32 %): bidrager til nervesystemets normale funktion, til normal muskelfunktion og til at opretholde et normalt blodtryk.
Fordi indholdet er så højt, opfylder chiafrø desuden ernæringsanprisningerne “højt indhold af omega-3-fedtsyrer”, “højt fiberindhold” og “proteinkilde”.
Hvor meget chiafrø bør du spise om dagen?
Der er ikke længere en fast øvre grænse. Tidligere skulle færdigpakkede chiafrø mærkes med “dagligt indtag højst 15 g”, men det krav blev fjernet i 2020 ved Kommissionens gennemførelsesforordning (EU) 2020/24, efter EFSA vurderede, at et bredere brug er sikkert. Byg mængden langsomt op, og husk altid rigeligt med væske til (se sikkerhedsafsnittet nedenfor).
Hvordan bruges chiafrø, og hvorfor skal de have væske?
Chiafrø danner en gel, når de kommer i kontakt med vand eller anden væske, og bruges blandt andet til chiagrød – en overnight-udgave rørt op med mælk eller mandelmælk – som drys i yoghurt eller havregryn, eller blandet i dej til boller og andet bagværk. Du finder en opskrift på chiagrød hos HurtigMums.dk. Spis aldrig frøene helt tørre uden væske – se hvorfor nedenfor.
Hvilke sikkerhedsråd skal du kende ved chiafrø?
- Spis ikke chiafrø tørre uden væske: frøene udvider sig kraftigt, og der er beskrevet et tilfælde, hvor gelerede chiafrø blokerede spiserøret og krævede operation. Drik altid rigeligt med vand sammen med frøene.
- Allergiske reaktioner på chiafrø forekommer – EFSA har beskrevet tilfælde med generaliseret nældefeber, hævelser i ansigtet, åndenød og eksem.
Hvordan sammenligner chiafrø med andre fødevarer?
Nogle af de sammenligninger, chiafrø ofte nævnes for, holder ikke ved et faktatjek mod Frida – men to gør: chiafrø indeholder 15 gange mere magnesium end rå broccoli (320 mod 20,8 mg/100 g), og cirka 8,5 gange mere omega-3 pr. gram end rå opdrætslaks (19,3 mod 2,27 g/100 g). Den sidste sammenligning har dog en vigtig forskel: chiafrøets omega-3 er ALA, mens laksens er EPA og DHA – 100 g laks giver cirka 2 g EPA/DHA, mens 15 g chiafrø kun svarer til cirka 0,3 g, fordi kroppen kun omdanner en lille del af ALA til EPA/DHA.
Kilder
- Frida – Chiafrø
- Fødevarestyrelsen – novel food-status
- Fødevarestyrelsen – vejledning om ernærings- og sundhedsanprisninger
- EU’s register over ernærings- og sundhedsanprisninger
- Kommissionens gennemførelsesforordning (EU) 2020/24
- EFSA-vurdering af udvidet brug af chiafrø
Tal tjekket mod Frida september 2026.