Proteinpulver

Du har med garanti hørt ordet proteinpulver før, men hvad vil det nu lige sige? Hvad kan det? Og hvorfor bruger man det? Og er der forskel på det?

Det korte svar er ja – der ER forskel. Man opdeler hovedsageligt proteinpulver i to kategorier: animalske proteinkilder og vegetabilske proteinkilder. Animalske er naturligvis kilder, der på en eller anden måde stammer fra dyr. Eksempler er mælkeprotein såsom whey/valle og kasein, gedemælk og æggehvide. Vegetabilsk derimod indebærer kilder såsom soja, ris og ærte.

proteinpulver

De mest populære er generelt de animalske kilder – især whey/valle. Indenfor er de vegetabilske proteintyper favoritten dog generelt soja. De vegetabilske benyttes naturligvis oftest som et led i en vegetar eller måske veganer livsstil.

Animalske proteinkilder

Whey protein

Valle/whey protein er særlig velegnet efter træning, og grunden hertil skal især findes ved den hurtige optagelse og høje indhold af BCAA. Whey udvindes faktisk af ganske almindelig komælk. Eksempelvis består sødmælk af 20 % valleprotein og 80 % kasein protein. Valle er dog langt mere overlegen i forhold til popularitet, hvilket mange mener skyldes smagen, kvaliteten og prisen.

Whey’s kvalitet er nemlig utrolig god. Man bruger begrebet ” den biologiske værdi”  (BV) for at måle denne. Denne angiver, hvor godt kroppen optager proteinet – og udnytter det. Whey har den klart højeste biologiske værdi.

For at gøre det lidt mere indviklet, er valle dog ikke bare valle. Valleprotein fås nemlig i to varianter: valle koncentrat og valle isolat. Nogle udgaver af wheyproteinpulver består af valleprotein isolat, andre af valleprotein koncentrat og nogle er endda en blanding.

To varianter

Valleprotein isolat er nærmest frit for fedt og kulhydrater og henvender sig naturligvis til dem, der ønsker at skære meget fedt fra kosten. Derudover er produktet laktosefrit, hvilket gør det muligt selv for de personer med laktoseintolerance at integrere proteinpulver i sin kost. Isolat betyder med andre ord, at 90 % eller mere af produktet er protein. Du får altså et rent produkt, og for at du kan få dette, skal produktet igennem en større filtreringsproces, hvilket også får prisen til at stige en anelse. Bodylab tilbyder eksempelvis Bodylab Whey 100 extra pure, som består af 100 % rent udenatureret valleprotein isolat. I forhold til smag kan du få både jordbær, vanilje, neutral, fersken/appelsin og lemon.

Valle koncentrat derimod er lidt mere økonomisk og er også den mest populære type proteinpulver. Laktoseindholdet er lavt, hvilket også fedt- og kulhydratindholdet er, hvis man sammenligner med mængden af næringsstoffer.  Mængden af protein i pulveret er dog mindre end ved valle isolat. Faktisk spænder feltet fra 30 % til hele 80 %, hvoraf det typiske proteinindhold er mellem 70 og 80 g. pr. 100 g. En tommelfingerregel er selvsagt, at jo mindre protein, desto større mængde fedt og laktose.

Fælles for whey/valle proteinpulveret er, at andre typer af protein indimellem kan kombineres med produktet. Disse er kendt som proteinblandinger. Sidst, men ikke mindst, kan valle protein også fås økologisk, hvis dette ønskes.

Kasein

En anden animalsk proteinkilde er kasein. Og den store forskel på denne kilde og whey er, at hvor whey optages hurtigt, optages kasein noget langsommere i kroppen. Dette medfører, at der frigives en stabil mængde aminosyrer jævnt over nogle timer. Denne langsomme optagelse gør, at mange indtager proteinpulveret før sengetid.

Proteinpulveret udvindes af skummetmælk, og man omtaler pulveret som et komplet protein. Det betyder, at alle vigtige aminosyrer er en del af kaseinpulveret. Også de forgrenede aminosyrer (BCAA). Som før nævnt anvendes whey sommetider i forbindelse med andre typer proteinpulver, og her er et eksempel. Kasein anvendes nemlig ofte sammen med whey. Mælk består af en utrolig stor mængde kasein, hvorfor nogle kalder kasein proteinpulver for ”mælkeprotein”.  

Sammenlignes whey og kasein er den generelle holdning, at whey’s både smag og konsistens falder bedst i brugerens smag, da kasein er forholdsvis tykkere. Du kan dog få kasein hos Bodylab med både neutral og chokoladesmag.

Vegetabilske proteinkilder

Som sagt findes også vegetabilske proteinkilder. Disse er ikke nær så udbredt i forhold til fitness, og det siges, at smags- og ernæringsmæssigt er de animalske proteintyper de vegetabilske proteinkilder overlegne. Men især for de, der foretrækker en vegetar eller veganer livsstil, er kilderne ualmindelige vigtige, da de hjælper med at få nok protein.

Ris proteinpulver

Der findes eksempelvis ris proteinpulver. Proteinet er udvundet fra brune ris, og disse behandles med en række enzymer. Denne proces foregår for at adskille kulhydraterne fra proteinet. Der er der forskellige udtalelser i forhold til, om risprotein er en komplet proteinkilde, da proteinet er lavt på aminosyren lysine, og derfor anbefales det ofte, at man kombinerer risprotein med ærteprotein for at få en komplet vegansk proteinkilde.

Hos Bodylab får du dog et proteinpulver, hvor proteinindholdet i de brune ris er  opkoncentreret, hvorfor proteinpulveret har et meget højt proteinindhold og et godkendt indhold af aminosyrer.

Ris protein er ikke helt så opløseligt som fx whey, og smagen er ikke helt så ren og neutral, hvorfor den anbefales at benyttes til bagning eller i smoothies. Den kan dog snildt drikkes som proteinshake, hvis man ikke er så kræsen.

Æggeproteinpulver

En anden type proteinpulver er æggeproteinpulver. Dette pulver er særdeles fordelagtigt, hvis man lider af laktoseintolerance og er et super alternativ til whey. Faktisk er det noget af det allerbedste proteinpulver, da eksperter mener, at denne type giver den største effekt, hvis man eksempelvis ønsker muskelgenopbyggelse. Æggeprotein har altid været populært som proteintilskud og med god grund. Æggehvider har et naturligt lavt indhold af både fedt og kulhydrater, og æggeprotein er kolesterolfrit. Den biologiske værdi er utrolig høj, og proteinpulveret indeholder store dele af de forgrenede aminosyrer. Herunder hører også svovlholdige aminosyrer, og netop aminosyrer er de næringsstoffer, der er nødvendige for både muskelopbygning og vedligeholdelse heraf.

Soja proteinpulver

Derudover findes også soja proteinpulver. Trods lidt kritik, skal der ingen tvivl herske om, at koldtvandsekstraheret og skånsomt filtreret sojapulver fungerer ganske udmærket – PDCAAS-scoren er den samme som ved whey proteinpulver. Scoren afhænger af aminosyrerne i proteinet. Sojaprotein er altså super, hvis man ikke tåler mælkeprodukter eller blot vil undgå animalske produkter. Proteinpulveret indeholder hverken mælkefedt, kolesterol eller laktose.

Soja proteinpulver et let opløseligt i både vand, juice og andre væsker, men det bør dog bemærkes, at smagen er lidt særpræget. Hos Bodylab findes soja proteinpulver dog med jordbærsmag eller blot som neutral i smagen.

Proteinet er isoleret fra soja og er lavet af sojabønnemel. Dette mel er afskallet og affedtet. Sojaprotein har et højt indhold af proteiner samt forgrenede aminosyrer, glutaminsyre og arginin. Derfor er soja ideel at bruge for at beskytte hjertet og i forhold til vægttab.

Ærteprotein

Sidst, men ikke mindst, er der ærteprotein. Proteinet øger mæthedsfornemmelsen og består af ærteproteinisolat. Ærteprotein er fremstillet af gule ærter, pisum sativum, og kan anvendes på mange forskellige måder. Du kan blande det i grøden, i brødet eller eventuelt i en smoothie. Smagen er meget neutral og uanset hvilke drikke, du vælger at pifte op med ærteprotein, er smagen neutral og bliver ikke grynet. Det opløses med andre ord nemt i eksempelvis smoothies.

Hvilken en skal jeg så vælge?

Det er meget individuelt hvilken proteintype, der falder i ens smag, og det afhænger naturligvis af både eventuelle allergier, hvad formålet er, samt hvornår det skal indtages.

I grove træk kan man nemlig skitsere typerne således:

Ønsker man at indtage proteinpulver i løbet af dagen er valle/whey, kasein, ægge, soja eller ris protein optimalt.

Efter træningen anbefales valle/whey proteinpulver, da det er hurtigt optageligt – eventuelt kombineret med kasein.

Inden sengetid anbefales kasein protein, da det netop optages langsomt og giver kroppen noget at arbejde med i løbet af natten.

Jeg har allergi – hvad gør jeg?

I forhold til eventuelle allergier rådes følgende:

Har du sojaallergi, anbefales valle/whey, ægge, ris eller kasein protein.

Har du derimod mælkeallergi, rådes du til at bruge whey isolat, soja, ægge eller risprotein.

Ønsker du en vegetar eller veganerlivsstil er soja eller risprotein fordelagtigt.

Proteinpulver – et kosttilskud

Bemærk dog, at proteinpulver, uanset type, er et KOSTTILSKUD. Derfor bør det aldrig erstatte et måltid, og det benyttes altså som et tilskud til ens normale kost. Det er dog en fordelagtig måde at få proteinbehovet dækket, hvis man eksempelvis træner meget.  Protein er utrolig vigtigt for kroppen, da det er et af de tre makronæringsstoffer: Kulhydrat, fedt og protein. Protein er kroppens byggesten og er nødvendige i processerne, der foregår, når kroppen skal både reparere og genopbygge celler. Og proteinpulver benyttes derfor ofte i forbindelse med meget træning, da det er fundamentalt, at kroppen får nok protein, hvis kroppen skal kunne restituere efter en træning, og træningen skal give pote i forhold til større muskler. Proteinpulver vil dog aldrig kunne stå alene i muskelopbygningen – der skal både hård træning og sund kost til. Og man skal huske at hvile indimellem.

Med andre ord kan du benytte proteinpulver i forbindelse med et ønske om øget vækst af muskler, men produktet kan også snildt bruges, hvis man ønsker at tabe fedt uden at miste muskelmassen.

Hvor meget proteinpulver skal jeg tage?

Ved køb af proteinpulver medfølger ofte en måleske, der kan indeholde omtrent 35 g. Dette er i hvert fald tilfældet ved proteinpulver fra Bodylab. Afhængig af varianten svarer dette til 25 til 28 g. rent protein, og som oftest er det nok.

Men er du perfektionist, kan du regne den præcise mængde, du behøver, ud. Du skal blot vide din krops fedtmasse. Med andre ord bestemmer din fedtmasse, hvor meget protein du behøver. Du kan regne den præcise mængde ud således:

Din fedtfri masse (dvs. din kropsvægt minus fedtmassen) ganges med 0,5. Resultatet heraf er det antal gram protein, hvert måltid bør indeholde.

Afmål så proteinpulveret, bland det med vand og ryst – så er du klar til at få et skud proteiner.

Nedenfor er der en video om hvornår og hvordan du bruger proteinpulver:

Videoen er udviklet af Bodylab.dk

Share