Hvad skal man egentlig spise når man træner?

 

Hvad skal man egentlig spise når man træner?

 

kasper

kasper

Hvis du vil øge din muskelmasse- er det først og fremmest vigtigt at du er i kalorie overskud! Der er mange forskellige holdninger og meninger til hvordan man skal indtage alle disse kalorier, bodybuildere/fitness atleter, har hver deres måde at gøre det på, nogen indtager store mængder burger, kage osv. i deres “Bulk fase” “kalorie overskud” Dette føre naturligvis også til en lidt dum fordeling i forhold til protein, kulhydrat samt fedt og kan gøre at man måske tager overdrevet meget på af fedt,

Og dermed bare har ekstra meget at arbejde med når man skal “cutte” altså senere hen fjerne den overskydende fedtmasse til man kan få sixpack og musklerne til at fremstå meget tydelige, når man skal på “Scenen hvis man er konkurrence atlet” men konkurrence bodybuilder som er vantil dette, har helt styr på hvordan de kommer bedst igennem deres “perioder Cutte samt Bulke fase”


Bulke fasen

Den lidt mere strikse men måske også samtidigt nemmeste måde at kontrollere sin vægt på året rundt som bodybuilder eller fitness atlet-, er ved at leve stort set som de gør hele året, bare med en større mængde mad, samt en lidt anden fordeling på tallerkenen, nogen er helt strikse og drikker aldrig alkohol, indtager aldrig en pizza eller burger, men kun via sund mad får de lidt flere kulhydrater så de nemmere kan komme op i kalorier i deres “Bulke fase”, når de så skal ned i fedtprocent bliver der skåret alt usundt væk, samt fordelingen bliver helt præcis, færre kulhydrater samt kalorier, og maden vejet, og dagene inden de skal stille op til konkurrence bliver selv væske også nedsat, det kræver virkelig en stor indsats.

Der skal proteiner til når du træner

Hvis man gerne vil øge muskelmassen er det foruden at man er i kalorieoverskud, også vigtigt at få proteiner nok, hvilket vil sige ca. 1,2 til 2,0 gram protein pr. kilo krops vægt Eks. en person på 80 kg skal have ca. 160 gram proteiner om dagen hvis han træner tung vægttræning.

 

Hvis du gerne vil tabe dig samtidigt med at du træner-, er det faktisk på samme måde som når en bodybuilder”cutter” er i “kalorie underskud” Her vil jeg dog bare anbefale dig som almindelig trænings udøver at spise efter T-tallerken princippet, i den rigtige mængde i fohold til din vægt, højde samt alder, der skal selvfølgelig spises lidt ekstra på trænings dagene for at give lidt ekstra energi til kroppen.

Jeg vil her anbefale dig en kostplan til at få styr på hvor meget mad du egentlig skal have om dagen og pr. portion, så gør det nemlig hverdagen lidt lettere. og du er fri for at stå og sjuske dig frem og måske slippe for “elevator vægt” der stiger og falder hele tiden. Hvis du træner hårdt uden du dog er på konkurrence niveau, skal du her stadig sørge for en god portion proteiner til kroppen, men som almindelige person kan du sagtens indtage det via almindelig mad og ved at gå efter T-tallerken princippet, så det er altså her ikke nødvendigt for dig at gå ud og bruge penge på protein pulver etc. og drysse maden med. Du kan dog med fordel bruge fx. en nupobar som mellem måltids erstatning sådan en indeholder ca. 200 kcal. Den kan samtidigt også lige tage den værste træng til noget sødt når det står helt skidt til.


Hvis du er en person som løber rigtig meget “Maranthon løb, cykler etc.- Så får du brug for en del flere kulhydrater til at kunne indtage nok kalorier samt få den energi som skal til for at få kroppen i balance samt at den kan yde sit bedste! Her er der tale om atleter som oftest er i deres normal vægt, og nogen måske ovenikøbet lidt undervægtige, til dem kan det især anbefales at skrue op for både proteinerne samt kulhydraterne på tallerkenen.

 

Til dig som træner på helt almindeligt plan, eller gerne vil igang med træningen er her nogen gode huske regler for hvordan du nemmest kommer igennem dagen med kost og træning.

1. Spis ikke mens du træner

Det virker ellers indlysende: Hvis du spiser (eller drikker kalorieholdige væsker) mens du træner, må du da få energi til at yde mere under træningen. Og det må da give en mere effektiv træning?

Med mindre du træner i meget lang tid ad gangen – 2 til 3 timer, virker det faktisk modsat at spise under træningen! Når du træner, er det muskler og nervesystem, der skal arbejde. Ikke tarm- og fordøjelsessystemet.

2. Spis kun lidt de sidste timer op til træning

Hvis dit sidste hovedmåltid ligger mere end 2 timer før træning, kan det være okay at spise noget frugt eller et stykke brød inden træningen. Så kan du nå at fordøje inden træningen og få fyldt kulhydratdepoterne op. Det giver energi til at træne ordentligt igennem. Spiser du mere end det, får du de samme problemer som med spisning under træningen, bare værre.

3. Spis kun efter træning, hvis du træner hård styrketræning

Mange griber direkte efter energibarren i samme øjeblik de træder ud af bruseren efter træning. Men tøv en kende. Træner du for at få store muskler? Ellers er der ingen grund til det.

Faktisk kan det direkte modvirke dine ønsker. Hvis du fx arbejder for at tabe dig, kan energibarren være lige de kalorier for meget, der slår alt det gode arbejde i stykker. Det er bedre at holde sig til de planlagte måltider. Træner du styrketræning, kan det dog anbefales med fx en halv proteinbarre efter træningen. Og træner du hård konditionstræning 3-4 gange om ugen er det vigtigt at få fyldt depoterne op og ikke vente for længe med at spise efter træning.

4. Drik vand når du træner

Der findes et mirakelmiddel. Det koster næsten ingenting. Er tilgængeligt alle vegne. Og har 0 kalorier og 0 tilsætningsstoffer. Vand er det bedste ”fødemiddel” i forbindelse med træning. Drik vand før, under og efter træningen.  Så præsterer du bedre, restituerer hurtigere og undgår overflødige kalorier. Undersøgelser viser faktisk, at i langt de fleste tilfælde giver almindelig H2O bedre præstationer end selv de mest ”videnskabelige” energidrikke.

5. Spis 6 mindre måltider

Set fra et træningsperspektiv er madens vigtigste formål at give energi til træningen og byggeklodser til genopbygning efter træningen. Det er afgørende ikke at have store fald og stigninger i blodsukkeret, som tapper energien og gør dig ude af stand til at træne ordentligt. Det kan du modvirke ved at spise flere og mindre måltider.

En tommelfingerregel siger 6 måltider om dagen: 3 hovedmåltider morgen, middag og aften, og tre mellemmåltider, fx frugt og mælk eller knækbrød med pålæg. Gode spisevaner vil også betyde, at du indtager færre kalorier, fordi du er mindre tilbøjelig til at overspise.


/Kasper

Share
Etiket: , , ,

Skriv et svar

Or

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

*