4 vaner der hjælper dig med at bibeholde dit vægttab

Mange personer vælger at få professionel hjælp til et varigt vægttab. Og selvom det i perioder lykkedes at tabe de ekstra kilo, er der mange, der tager dem på igen, så snart de er på egen hånd. Sunde kost- og motionsvaner er vitale for at bibeholde et langvarigt vægttab, men mange har svært ved at få det til at være en naturlig del af hverdagen. Her får du 4 sunde vaner, der hjælper til et varigt vægttab.

Så snart man forsøger at tabe sig, modarbejder kroppen ens arbejde. Evolution har nemlig fortalt kroppen, at det er farligt at gå ned i kropsvægt. Men hvad der i mange tusinder år har været en fornuftig sikkerhedsmekanisme, er i de sidste 50 år blevet en hæmsko for mange personer, der gerne vil tabe sig. Derfor har klinikken Gastriball, der tilbyder vægttabsballonerne Medsil, Orbera og Spatz, tilbudt deres patienter en kostvejleder, der skal hjælpe dem med at opnå et varigt vægttab. Og et varigt vægttab kommer igennem sunde madvaner og motion.

 

Få en sund madrutine

En af de bedste måder til at fastholde et vægttab er at få en masse sunde vaner ind under huden. Og det gør man bedst ved at oparbejde sunde madrutiner i hverdagen. Et af de vigtigste råd til at få et varigt vægttab er at få indarbejdet en madplan, hvor man indtager måltiderne på samme tidspunkt hver dag. På den måde vender man sin krop til at modtage næring på bestemte tidspunkter, og man minimerer risikoen for at grovæde sent om aftenen eller snacke løs i løbet af dagen. Det giver et velbalanceret forhold til den mad, man indtager i løbet af dagen, og man undgår samtidigt et fluktuerende blodsukker, der ikke blot øger lysten til usunde madvarer men giver humørsvingninger.

En madplan kunne f.eks. se sådan her ud:

  • 07 – 08: fiberholdig morgenmad som indtages langsomt. Lad kroppen fortælle dig, hvornår den er mæt
  • 10 – 11: grønt mellemmåltid som f.eks. en banan, æble eller gulerødder.
  • 12 – 13: mættende frokost der deles op efter Y-modellen. 1/5 magert kød, 2/5 brød eller kartofler og 2/5 grøntsager
  • 14 – 15: eftermiddagsmåltid som f.eks. nødder, fiberholdige kiks eller grøntsager. Det tager den værste sult
  • 18 – 19: aftensmåltidet der også følger Y-modellen. Får I gryderet til aftensmad, lyder tommelfingerreglen, at der skal dobbelt op på grønt ift. kødindholdet.

En sund madrutine, der følger det samme skema på en daglig basis, tager tid. Og det kan især være svært i starten, da kroppen skal vende sig til det nye system. Men så snart du er ovre den hårde opstartsperiode, bliver det nemmere, og til sidst lægger du ikke mærke til, at du følger madplanen.

 

Spis de rette madvarer

En god madplan er intet værd uden de rette madvarer. For at holde vægten nede, efter man har fået sin f.eks. Spatz maveballon ud af systemet, kræver det, at madplanen er baseret på sunde og næringsholdige madvarer. Følger man planen men består morgen, middag og aften af henholdsvis Cocopops, pizza og flæskesteg, ryger man hurtigt tilbage til den vægt, man tabte sig med en maveballon. Derfor skal madplanen baseres på fiberholdige madvarer, der giver mæthed og energi til kroppen. Fiberholdige madvarer er f.eks.

  • Rugbrød
  • Havregryn
  • Fuldkornspasta
  • Grove grøntsager som gulerødder og broccoli

Ifølge officielle kostråd bør man spise mellem 25 og 35 gram kostfiber hver dag. Grunden til, fibre er så vigtige for at bibeholde et varigt vægttab, er, at de også bidrager til en øget mæthedsfornemmelse og dermed minimerer risikoen for at overspise. Det tager længere tid for kroppen at nedbryde fibre sammenlignet med andre typer kulhydrater, og kroppen får et mere stabilt blodsukker samt forebygger livsstilssygdomme.

Der er også stor forskel på, hvilken type kød man gerne skal indtage. Kød, der kommer fra f.eks. kylling eller kalkun, er langt mere magert, og det indeholder derfor mindre fedt en f.eks. frikadeller eller flæskesteg. Desuden er der flere undersøgelser, der peger på, at der er en sammenhæng mellem for meget rødt kød og forskellige kræftsygdomme. Spis derfor gerne magert og ikke mere end 500 gram tilberedt kød om ugen.

 

Snack de rigtige snacks som mellemmåltider

Mange kender til den lille sult, der sniger sig frem i hverdagen. Og det er da også en god ide at snacke i løbet af dagen, så længe man gør det med måde. Der er nemlig stor forskel på, hvilke snacks der er sunde og giver dig et godt energiboost, og hvilke snacks man helst skal undgå. Nogle af de gode snacks er blandt andet

  • Mandler
  • Müslibarer
  • Bær

Du kan med fordel spise små portioner af mandler i løbet af dagen. Mandler indeholder en masse sunde fedtstoffer, der giver energi til krop og hjerne. Men mandler indeholder også en masse kalorier, og du gør dig derfor selv en bjørnetjeneste, hvis du spiser for mange. Hold dig gerne til en lille håndfuld hver dag.

Müslibarer kan være et godt alternativ til mandler. Mange müslibarer indeholder også mandler samt en lang række andre sunde råvarer som rosiner, havregryn og dadler. Men der er også mange müslibarer, der ser sunde ud men som rent faktisk er rene sukkerfælder. Kig derfor nøje på indholdet og undgå for meget tilsat sukker.

Bær indeholder en masse vitaminer og mineraler, der er godt for krop og sind. Og så smager de ofte rigtig godt. Derudover indeholder bær ofte få kalorier, hvorfor man kan spise flere med god samvittighed. F.eks. indeholder jordbær kun 35 kalorier pr. 100 gram – det svarer til ca. 4 kalorier pr. enkelte jordbær.

 

Fysisk aktivitet – enten i hverdagen eller på hold

Det er ingen hemmelighed, at fysisk aktivitet er en vigtig komponent til et varigt vægttab. Men fysisk aktivitet kan også forebygge udviklingen af livsstilssygdomme, og det holder muskler og led friske. Det er dog svært for mange at få løbeturen til at passe ind i en travl hverdag med arbejde, børn og indkøb. Heldigvis er der mange ting, man kan gøre i sin hverdag, der hjælper med at holde sig aktiv.

Du kan f.eks. med fordel tage trapperne frem for elevatoren. Ifølge en undersøgelse fra Schweiz mister du op til 4 kg. Rent fedt på et år, hvis du altid tager trapperne frem for elevatoren. Og selvom det er tillokkende at stille sig på elevatortrinene og lade teknologien bære en fra A-B, er det en rigtig sund vane at tage trapperne en efter en.

En anden mulighed er at tage cyklen på vej til arbejde og lade bilen stå. En god cykeltur fra morgenstunden hjælper din krop til at aktivere hele systemet, og med fem arbejdsdage om ugen, hvor man både skal frem og tilbage, er det en rigtig god form for motion, der kan passe ind i manges hverdage.

Har du overskud til at melde dig på et fitnesshold, får du rigtig mange sundhedsfordele. Udover at træne med en professionel træner, så kommer du ind i et miljø, hvor flere har samme mål som dig. Du kommer ind i en gruppe, der kan hjælpe dig til at fastholde motivationen og måske sætte dig nye, højere mål for træningen. Derudover får du også oplevelsen af at hjælpe andre, der måske kæmper med samme udfordringer, som du selv har gjort på et tidligere tidspunkt. Det er meget givende at hjælpe andre og følge deres fremgang, og derfor kan det være en god ide at deltage i holdtræning, hvis man har tiden til det.

 

De skjulte sukkerbomber

Der findes mange gode og sunder vaner som ovenstående. Men der er også mange skjulte farer, der måske fremstår sunde, men som i virkeligheden er rene sukkerbomber. Nogle af de værste syndere er:

 

Morgenmadsprodukter

  • Mange morgenmadsprodukter er rene sukkerbomber. Sørg derfor at læse næringsindholdet, inden det ryger i indkøbskurven

Mellemmåltider

  • Mange snacks som f.eks. kiks indeholder store mængder sukker. Hold dig til nødder og mandler eller undersøg indholdet grundigt

Juicedrikke

  • Mange juiceprodukter og smoothies fremstår muligvis sunde, men de indeholder alt for meget sukker, end hvad godt er.

 

Share

Skriv et svar

Or

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

*